ALIMENTAÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Quando se trata de alimentação para ganhar massa muscular, é algo tão importante quanto o treino.

Os músculos precisam de nutrientes para crescer e manter-se saudáveis.

Sem os nutrientes adequados, não importa quanto você se esforce nos exercícios, será difícil construir um corpo forte e musculoso.

Neste artigo, vamos explorar os principais nutrientes necessários para construir massa muscular e como incorporá-los em sua dieta.

Você aprenderá quais alimentos são ideais para aumentar a massa muscular, bem como as porções recomendadas e as melhores formas de preparar esses alimentos.

Com estas informações em mente, você estará bem equipado para iniciar sua jornada rumo às conquistas físicas que deseja!

A importância da alimentação para ganhar massa muscular

Quer ganhar massa muscular? Alimentação é a chave! Muitas pessoas acreditam que basta treinar pesado para ganhar músculos, mas a verdade é que a alimentação é tão importante quanto.

Os músculos precisam de nutrientes para se desenvolver e ficar fortes, e os alimentos são a melhor fonte de nutrientes.

Veja alguns dos principais grupos de alimentos que você precisa comer para ter um corpo musculoso:

1. Proteínas: as proteínas são os blocos construtores dos músculos, então é importante consumir alimentos ricos em proteína como carne, frango, peixe, ovos e laticínios.

Uma dieta equilibrada deve conter cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2. Carboidratos: os carboidratos são essenciais para fornecer energia para o corpo durante o exercício, então você precisa ingerir carboidratos complexos como arroz integral, batata-doce e legumes.

O ideal é consumir cerca de 2-3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

3. Gorduras saudáveis: as gorduras são necessárias para o bom funcionamento do corpo e também ajudam a absorver certas vitaminas.

É importante consumir gorduras saudáveis ​​como ômega-3 (presente nos peixes), abacate e castanhas.

A proporção ideal de gorduras na dieta é de cerca de 0,5 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Quais os alimentos mais indicados para quem quer ganhar massa muscular?

Quem quer ganhar massa muscular sabe que a alimentação é um fator fundamental.

Afinal, os músculos precisam de nutrientes para se desenvolver.

Mas, você sabe quais os principais alimentos para ganhar massa muscular?

O primeiro alimento que você precisa comer é a carne. A carne contém proteínas, que são os blocos construtores dos músculos. Além disso, a carne também fornece aminoácidos essenciais, que são indispensáveis para o crescimento muscular.

Segundo alimento importante para quem quer ganhar massa muscular é a batata doce.

A batata doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que são os combustíveis dos músculos.

Além disso, a batata doce também contém vitamina B6, que ajuda na metabolização das proteínas.

O terceiro alimento indicado para quem quer ganhar massa muscular é o arroz integral.

O arroz integral também é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fornece vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O quarto alimento indispensável para quem quer ganhar massa muscular é a fruta caju.

O caju contém vitamina E, um potente antioxidante que ajuda na prevenção da oxidação das células musculares.

Além disso, o caju também possui altas concentrações de cobre e zinco, minerais importantes para a saúde dos músculos.

O quinto alimento, mas não menos importante, o leite é um aliado indispensável para quem quer ganhar massa muscular.

O leite contém whey protein, uma forma concentrada de proteína de alta qualidade que auxilia no crescimento e recuperação muscular pós-treino.

Exemplos de cardápios para quem quer ganhar massa muscular

Quem quer ganhar massa muscular precisa comer certos alimentos para ter os nutrientes necessários para o crescimento.

Aqui estão 5 exemplos de cardápios que podem ajudar nessa missão:

1. Arroz, feijão e carne – Um prato clássico e tradicional no Brasil, é uma ótima opção para quem quer ganhar massa muscular.

O arroz e o feijão são ricos em carboidratos, essenciais para a produção de energia durante o treino, enquanto a carne fornece proteína de alta qualidade, importante para o crescimento dos músculos.

2. Batata-doce, frango e salada – A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que se transformam em energia lentamente, mantendo você saciado por mais tempo.

O frango é uma boa fonte de proteína magra e a salada fornece vitaminas e minerais importantes para a saúde geral do corpo.

3. Ovos inteiros, pão integral e queijo cottage – Os ovos são um superalimento para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em proteínas de alta qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento muscular.

O pão integral também é rico em carboidratos complexos que dão energia duradoura e o queijo cottage fornece proteína magra junto com cálcio importante para os ossos.

4. Iogurte grego natural, muesli (cereal matinal à base de flocos de aveia crua, frutas secas e sementes) e frutas – O iogurte grego natural é uma ótima opção se você busca por proteínas magras e probióticos saudáveis​​para a digestão.

5. Sementes de chia, leite vegetal de amêndoa e banana que estimulam o crescimento muscular massivo e oferece metabolismo energizante eficiente durante o treino!

Dicas de suplementação para quem quer ganhar massa muscular

1. A importância da proteína na alimentação para ganhar massa muscular Proteína é um macronutriente essencial para a construção e manutenção de músculos saudáveis.

Os alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, ovos e leguminosas, são os principais responsáveis pelo crescimento muscular.

2. Os 5 principais alimentos para ganhar massa muscular

1. Carne: A carne é uma ótima fonte de proteína e contém nutrientes importantes para a saúde dos músculos, como ferro e zinco.

2. Peixe: O peixe também é uma boa fonte de proteína e contém ômega-3, um nutriente importante para a saúde das articulações.

3. Ovos: Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e contêm vitaminas D e B12, que são importantes para a manutenção da massa muscular.

4. Leguminosas: As leguminosas, como feijões, lentilhas e grãos integrais, também são boas fontes de proteína e fornecem fibras dietéticas que podem ajudar na digestão dos alimentos ricos em proteína.

5. Suplementos nutricionais: Alguns suplementos nutricionais, como whey protein ou caseína, podem ser úteis para atletas ou pessoas que desejam ganhar massa muscular rapidamente.

Consulte o médico e um profissional nutricionista para ingerir a quantidade correta de suplementos sem riscos para a saúde e para que se torne eficiente no ganho de massa muscular.

Erros cometidos na alimentação por quem quer ganhar massa muscular

Se você quer ganhar massa muscular, precisa comer os alimentos certos.

Muitas pessoas cometem erros na alimentação e acabam não conseguindo o corpo que desejam.

Aqui estão 4 dos principais erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular:

1. Não ingerir proteína suficiente: a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular, pois é ela que irá fornecer os aminoácidos necessários para a síntese de novas fibras musculares.

Se você não ingerir proteína suficiente, seu corpo não terá o material necessário para construir músculos novos e você simplesmente não irá ver o resultado que deseja.

2. Comer carboidratos simples em excesso: carboidratos simples são aqueles que são rapidamente absorvidos pelo organismo, como açúcar e farinha refinada.

Eles podem até ser úteis para um impulso de energia imediato antes do treino, mas se consumidos em excesso, vão se transformar em gordura corporal e te impedir de chegar ao corpo magro e definido que você deseja.

Prefira carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais, que fornecem energia de forma mais lenta e constante, mantendo seus músculos funcionando por mais tempo sem o risco de engordar.

3. Não beber água suficiente: a água é essencial para todas as funções do nosso organismo, inclusive na construção de novas células musculares.

Se você não ingerir água suficiente durante o dia, seu corpo ficará desidratado e isso afetará negativamente a recuperação após o treino e consequentemente o crescimento muscular.

Beba pelo menos 2 litros de água por dia para manter seu organismo hidratado e funcionando da melhor forma possível.

4. Não descansar o suficiente: descansar é tão importante quanto treinar quando se trata de hipertrofia muscular (crescimento dos músculos).

Quando dormimos, nosso organismo produz hormônios anabólicos tais como testosterona, que estimulam o crescimento muscular.

Se você não der a si mesmo tempo suficiente para descansar e recuperar seu progresso será significativamente menor.

Dormir também ajuda a regular os níveis de cortisol, um hormônio estressante cujos efeitos são negativos para o ganho de massa muscular.

Tente fazer pelo menos 7 horas de sono ininterruptas cada noite para ter todos os benefícios necessários para garantir o melhor desempenho no ganho de massa muscular.

Conclusão

Comer para ganhar massa muscular é um processo relativamente simples, mas que requer cuidado e atenção.

Existem muitos alimentos que podem ajudar neste processo, mas os 5 principais são: ovos, carne vermelha, batatinha-caapeba, leite e frutas cítricas.

Todos estes alimentos são ricos em nutrientes essenciais para o crescimento muscular, como proteínas, carboidratos e vitaminas.

Veja também nossos artigos sobre Alimentação Saudável e Alimentação que aumenta a imunidade.

Para ter sucesso na construção de massa muscular, é importante seguir uma dieta equilibrada e variada que inclua todos os nutrientes necessários.

No entanto, os 5 principais alimentos mencionados acima são uma ótima base para qualquer dieta de construção muscular.

Além de serem ricos em nutrientes essenciais, também são fáceis de incorporar à maioria das dietas.

Obrigado ter acompanhado até aqui!

Compartilhe este artigo nas redes sociais. Quer ficar sempre por dentro das novidades do blog? 

Não deixe de se inscrever!